4 مهارت اصلی DBT که هر فرد دارای هیجانات شدید باید یاد بگیرد
وقتی هیجان‌ها شدید می‌شوند، ممکن است فاصله بین «احساس کردن» و «عمل کردن» بسیار کوتاه شود. فرد ممکن است در چند دقیقه از آرامش به خشم شدید، از اطمینان به ترس از طرد شدن یا از ناراحتی به ناامیدی عمیق برسد و در همان لحظه کاری انجام دهد که بعداً از آن پشیمان شود.
فرستادن پیام‌های متعدد هنگام ترس از رها شدن، واکنش شدید در هنگام خشم، قطع ناگهانی یک رابطه، آسیب زدن به خود، رفتارهای تکانشی، پرخوری، مصرف مواد یا ساعت‌ها درگیر شدن با افکار منفی میتوانند نمونه‌هایی از تلاش فرد برای کنار آمدن با هیجان بسیار شدید باشند.
این به معنای «ضعف شخصیت» یا «کنترل نداشتن» نیست. تنظیم هیجان یک مهارت است و مانند بسیاری از مهارت‌های دیگر می‌توان آن را یاد گرفت و تمرین کرد.
یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردهای روان‌درمانی برای آموزش مهارت‌های تنظیم هیجان، درمان دیالکتیکی رفتاری یا DBT (Dialectical Behavior Therapy) است.
DBT در ابتدا برای درمان افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی توسعه پیدا کرد، اما امروزه اصول و مهارت‌های آن در زمینه مشکلات مختلف مرتبط با تنظیم هیجان، رفتارهای تکانشی، روابط و تحمل پریشانی نیز مورد توجه قرار گرفته‌اند.
در این مقاله از مشاورلاین، چهار گروه اصلی مهارت‌های DBT را بررسی می‌کنیم:
- ذهن‌آگاهی یا Mindfulness
- تحمل پریشانی یا Distress Tolerance
- تنظیم هیجان یا Emotion Regulation
- اثربخشی بین‌فردی یا Interpersonal Effectiveness
نکته مهم این است که هدف DBT این نیست که فرد دیگر هیچ احساس شدیدی نداشته باشد. هدف این است که بتواند هیجان را تجربه کند، بدون اینکه هیجان کنترل کامل رفتار او را در دست بگیرد.
DBT چیست و چرا برای هیجانات شدید اهمیت دارد؟
درمان دیالکتیکی رفتاری رویکردی ساختاریافته در روان‌درمانی است که به‌طور ویژه بر مهارت‌های تنظیم هیجان، تحمل پریشانی، ذهن‌آگاهی و روابط بین‌فردی تمرکز دارد.
یکی از اصول مهم DBT این است که دو موضوع ظاهراً متضاد میتوانند هم‌زمان درست باشند:
احساسات فرد واقعی و قابل درک هستند.
و در عین حال:
هر رفتاری که تحت تأثیر آن احساس انجام می‌شود الزاماً مفید یا قابل قبول نیست.
برای مثال، ممکن است فرد واقعاً از اینکه دوستش به پیام او پاسخ نداده، احساس طردشدگی کند.
این احساس واقعی است.
اما این احساس به این معنا نیست که فرستادن ۳۰ پیام پشت سر هم، تهدید به پایان رابطه یا آسیب زدن به خود بهترین واکنش است.
DBT به فرد کمک می‌کند میان اعتبار دادن به احساس و تغییر رفتار ناکارآمد تعادل برقرار کند.
چهار مهارت اصلی DBT چیست؟
چهار مجموعه مهارت اصلی DBT عبارت‌اند از:
۱. ذهن‌آگاهی؛ دیدن آنچه در حال رخ دادن است
۲. تحمل پریشانی؛ عبور از لحظه‌های بحرانی بدون بدتر کردن شرایط
۳. تنظیم هیجان؛ شناخت و مدیریت هیجان‌ها
۴. اثربخشی بین‌فردی؛ حفظ روابط و بیان نیازها به شکل مؤثر
این مهارت‌ها جدا از یکدیگر نیستند.
در واقع، اغلب در یک موقعیت واقعی چند مهارت به‌صورت هم‌زمان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
مثلاً فردی را تصور کنید که متوجه می‌شود شریک عاطفی‌اش چند ساعت است پاسخ نداده است.
ابتدا باید متوجه شود چه اتفاقی در ذهن و بدنش رخ داده است؛ اینجا ذهن‌آگاهی اهمیت دارد.
سپس باید بتواند اضطراب شدید را بدون رفتار تکانشی تحمل کند؛ اینجا تحمل پریشانی وارد می‌شود.
بعد باید هیجان را بهتر بشناسد و تنظیم کند.
در نهایت، اگر نیاز به گفت‌وگو وجود دارد، باید بتواند خواسته خود را بدون حمله یا تهدید مطرح کند.
این همان جایی است که اثربخشی بین‌فردی اهمیت پیدا می‌کند.
مهارت اول DBT: ذهن‌آگاهی یا Mindfulness
ذهن‌آگاهی یکی از پایه‌های اصلی DBT است.
ذهن‌آگاهی یعنی بتوانیم توجه خود را به تجربه فعلی بیاوریم و آنچه را در لحظه اتفاق می‌افتد، با آگاهی بیشتری مشاهده کنیم.
این مفهوم به معنای «خالی کردن ذهن از افکار» نیست.
همچنین به این معنا نیست که فرد نباید احساسات منفی داشته باشد.
بلکه فرد یاد می‌گیرد:
الان چه اتفاقی در ذهن من می‌افتد؟
چه احساسی دارم؟
در بدنم چه چیزی احساس می‌کنم؟
چه فکری از ذهنم عبور کرده است؟
چه تمایلی برای انجام کاری دارم؟
و مهم‌تر از همه:
آیا لازم است همین الان براساس این میل عمل کنم؟
سه مهارت ذهن‌آگاهی در DBT
در آموزش کلاسیک DBT، مهارت‌های ذهن‌آگاهی در قالب مهارت‌های «چه کاری انجام دهیم» و «چگونه انجام دهیم» آموزش داده می‌شوند.
مشاهده کردن
فرد تلاش می‌کند تجربه خود را بدون اینکه فوراً آن را تغییر دهد، مشاهده کند.
مثلاً:
«متوجه می‌شوم که قلبم سریع‌تر می‌زند.
«متوجه می‌شوم که عصبانی هستم.
«متوجه می‌شوم ذهنم مرتب می‌گوید او من را ترک خواهد کرد.
توصیف کردن
فرد تجربه را با کلمات مشخص‌تر بیان می‌کند.
به جای:
من دیوانه شده‌ام.
می‌تواند بگوید:
الان اضطراب شدیدی دارم و می‌ترسم رابطه‌ام از بین برود.
این تغییر کوچک می‌تواند به فرد کمک کند تجربه خود را دقیق‌تر ببیند.
مشارکت کامل
یعنی فرد به جای اینکه مدام از بیرون خودش را قضاوت کند، در فعالیتی که انجام می‌دهد حضور بیشتری داشته باشد.
برای مثال هنگام صحبت با یک نفر، واقعاً روی گفت‌وگو تمرکز کند، نه اینکه هم‌زمان ده‌ها سناریوی ذهنی درباره اینکه طرف مقابل چه فکری می‌کند بسازد.
ذهن‌آگاهی چگونه به کنترل هیجانات شدید کمک می‌کند؟
هیجان شدید معمولاً با افکار، احساسات بدنی و میل به رفتار همراه است.
برای مثال:
محرک → فکر → احساس → میل به رفتار
ذهن‌آگاهی کمک می‌کند این زنجیره زودتر دیده شود.
مثلاً:
«او جوابم را نداد.
«پس حتماً من را نمی‌خواهد.
«اضطراب شدیدی احساس می‌کنم.
«می‌خواهم همین الان چندین پیام بفرستم.
اگر فرد بتواند در همین نقطه مکث کند، فرصتی برای انتخاب ایجاد می‌شود.
این مکث یکی از اهداف مهم مهارت‌آموزی است.
مهارت دوم DBT: تحمل پریشانی یا Distress Tolerance
همه مشکلات زندگی را نمی‌توان همان لحظه حل کرد.
گاهی رابطه‌ای دچار بحران شده است.
گاهی خبر بدی دریافت کرده‌ایم.
گاهی احساس طردشدگی داریم.
گاهی عصبانی هستیم و هنوز امکان گفت‌وگوی منطقی وجود ندارد.
در چنین شرایطی ممکن است فرد بخواهد هر طور شده احساس ناخوشایند را فوراً متوقف کند.
اما تلاش برای حذف فوری درد روانی گاهی به رفتارهایی منجر می‌شود که شرایط را بدتر می‌کنند.
تحمل پریشانی یعنی:
یاد بگیریم یک موج شدید هیجانی را بدون انجام رفتار مخرب پشت سر بگذاریم.
تحمل پریشانی به معنای دوست داشتن درد یا تسلیم شدن در برابر مشکل نیست.
بلکه یعنی:
«من نمی‌توانم این لحظه را فوراً تغییر دهم، اما می‌توانم انتخاب کنم که آن را بدتر نکنم.
مهارت STOP در DBT
یکی از مهارت‌های شناخته‌شده DBT، مهارت STOP است.
S — Stop
توقف کن.
وقتی هیجان بسیار شدید است، قبل از واکنش فوری مکث کن.
T — Take a step back
یک قدم عقب برو.
از موقعیت کمی فاصله بگیر؛ فیزیکی یا ذهنی.
O — Observe
مشاهده کن.
چه اتفاقی افتاده؟
چه فکری داری؟
چه احساسی داری؟
چه تمایلی برای انجام کاری داری؟
P — Proceed mindfully
آگاهانه ادامه بده.
یعنی تصمیم بگیر چه کاری با اهداف و ارزش‌های تو سازگارتر است.
این مهارت به‌خصوص زمانی کاربرد دارد که فرد احساس می‌کند:
«اگر همین الان کاری نکنم، منفجر می‌شوم.
مهارت TIP در تحمل پریشانی
در DBT مجموعه‌ای از مهارت‌ها برای کاهش سریع برانگیختگی هیجانی نیز آموزش داده می‌شود که یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌ها TIP است.
این مهارت‌ها بر استفاده از تغییرات کوتاه‌مدت در وضعیت بدن برای کمک به عبور از بحران هیجانی تمرکز دارند.
در آموزش تخصصی مهارت اصلی DBT، این مجموعه می‌تواند شامل تغییر کنترل‌شده دمای بدن، فعالیت بدنی شدید کوتاه‌مدت، تنفس آهسته و آرام‌سازی عضلانی باشد.
این تکنیک‌ها قرار نیست مشکل اصلی زندگی را حل کنند.
هدف آن‌ها این است که شدت برانگیختگی آن‌قدر کاهش پیدا کند که فرد بتواند دوباره فکر کند و انتخاب داشته باشد.
تحمل پریشانی چه زمانی اهمیت بیشتری دارد؟
به‌خصوص زمانی که:
- خشم بسیار شدید است
- فرد میل شدید به واکنش فوری دارد
- ترس از طرد شدن فعال شده است
- اضطراب به اوج رسیده است
- فرد احساس می‌کند باید همین لحظه تصمیم بزرگی بگیرد
- وسوسه رفتار تکانشی وجود دارد
- فرد نمی‌تواند شرایط را فوراً تغییر دهد
در این شرایط، اولین هدف همیشه حل مشکل نیست.
گاهی اولین هدف این است:
«اول از این موج عبور کنیم؛ بعد درباره مشکل تصمیم بگیریم.
مهارت سوم DBT: تنظیم هیجان
تنظیم هیجان به معنای «احساس نکردن» نیست.
هدف این است که فرد بتواند هیجان‌های خود را بهتر بشناسد، محرک‌های آن‌ها را تشخیص دهد و واکنش‌های مؤثرتری نسبت به آن‌ها داشته باشد.
هیجان‌ها اطلاعات مهمی دارند.
ترس ممکن است به ما بگوید چیزی را تهدیدکننده تجربه کرده‌ایم.
خشم ممکن است نشان دهد احساس کرده‌ایم مرزی نقض شده است.
غم ممکن است نشان‌دهنده فقدان باشد.
اما یک هیجان همیشه دستورالعمل رفتاری دقیق نیست.
مثلاً:
عصبانی هستم
با:
«پس باید همین الان به او توهین کنم
یکسان نیست.
اولین قدم تنظیم هیجان: شناخت هیجان
گاهی فرد فقط می‌گوید:
«حالم بد است.
اما در DBT تلاش می‌شود تجربه دقیق‌تر شناسایی شود.
آیا:
غمگین هستم؟
عصبانی هستم؟
ترسیده‌ام؟
شرمنده‌ام؟
احساس گناه دارم؟
احساس طردشدگی دارم؟
ناامیدم؟
ترکیبی از چند هیجان دارم؟
نام‌گذاری دقیق هیجان می‌تواند به ایجاد فاصله شناختی و انتخاب پاسخ مناسب‌تر کمک کند.
مهارت PLEASE در DBT
یکی از بخش‌های شناخته‌شده تنظیم هیجان در DBT، توجه به عوامل جسمانی و سبک زندگی است.
این مجموعه در قالب PLEASE آموزش داده می‌شود و بر موضوعاتی مانند:
- مراقبت از بیماری‌های جسمانی
- تغذیه متعادل
- پرهیز از مصرف موادی که تنظیم هیجان را دشوارتر می‌کنند
- خواب کافی
- فعالیت بدنی
تأکید دارد.
این موضوع شاید ساده به نظر برسد، اما وضعیت جسمانی می‌تواند بر ظرفیت فرد برای تحمل و تنظیم هیجان تأثیر بگذارد.
وقتی فرد چند شب خواب کافی نداشته باشد، تغذیه نامناسب داشته باشد و هم‌زمان تحت فشار شدید باشد، مدیریت خشم و اضطراب نیز می‌تواند دشوارتر شود.
عمل مخالف یا Opposite Action
یکی دیگر از مفاهیم مهم در تنظیم هیجان DBT، عمل مخالف است.
گاهی هیجان ما یک میل رفتاری ایجاد می‌کند که در شرایط موجود مفید نیست.
مثلاً اضطراب اجتماعی ممکن است فرد را به اجتناب از دیگران سوق دهد.
اگر ارزیابی نشان دهد که اجتناب باعث حفظ مشکل می‌شود، ممکن است فرد به‌صورت تدریجی رفتاری خلاف میل ناشی از اضطراب انجام دهد.
البته «عمل مخالف» به معنای نادیده گرفتن احساسات واقعی نیست.
باید ابتدا بررسی شود که هیجان با شرایط واقعی متناسب است یا خیر.
تنظیم هیجان و باور «من نباید این احساس را داشته باشم»
یکی از مشکلات رایج این است که فرد علاوه بر هیجان اصلی، از داشتن آن هیجان نیز ناراحت می‌شود.
مثلاً:
من نباید عصبانی شوم.
چرا هنوز ناراحتم؟»
نباید از این موضوع بترسم.
در نتیجه ممکن است دو لایه هیجانی ایجاد شود:
هیجان اولیه + قضاوت درباره هیجان
DBT به فرد کمک می‌کند به جای جنگیدن فوری با هیجان، ابتدا آن را بشناسد و سپس تصمیم بگیرد چگونه به آن پاسخ دهد.
مهارت چهارم DBT: اثربخشی بین‌فردی
بخش بزرگی از هیجانات شدید در روابط فعال می‌شوند.
ترس از طرد شدن، خشم، سوءتفاهم، احساس نادیده گرفته شدن، نیاز به تأیید و اختلاف با دیگران میتوانند هیجان را به‌شدت افزایش دهند.
به همین دلیل، یکی از چهار مهارت اصلی DBT به روابط اختصاص دارد.
هدف اثربخشی بین‌فردی این است که فرد بتواند:
- نیاز خود را بیان کند
- «نه» بگوید
- درخواست منطقی داشته باشد
- مرزگذاری کند
- رابطه را حفظ کند
- عزت نفس خود را حفظ کند
بدون اینکه مجبور باشد برای رسیدن به یکی از این اهداف، دیگری را کاملاً قربانی کند.
مهارت DEAR MAN
یکی از شناخته‌شده‌ترین مهارت اصلی DBT برای درخواست کردن یا بیان خواسته‌ها، DEAR MAN است.
D — Describe
واقعیت را بدون قضاوت توصیف کن.
E — Express
احساس یا دیدگاه خودت را بیان کن.
A — Assert
درخواست مشخص خودت را مطرح کن.
R — Reinforce
توضیح بده که انجام این درخواست چه نتیجه مثبتی خواهد داشت.
M — Mindful
از موضوع اصلی منحرف نشو.
A — Appear confident
تا حد امکان با اعتمادبه‌نفس و وضوح صحبت کن.
N — Negotiate
در صورت امکان برای راه‌حل انعطاف نشان بده.
فرض کنید شریک عاطفی شما مرتباً در هنگام بحث، گفت‌وگو را ترک می‌کند.
به جای:
تو همیشه من را نادیده می‌گیری!
می‌توان گفت:
«وقتی وسط گفت‌وگو بدون توضیح از اتاق خارج می‌شوی، من احساس می‌کنم مسئله حل نشده باقی مانده. می‌خواهم اگر نیاز به فاصله داری، به من بگویی و مشخص کنیم چه زمانی دوباره درباره موضوع صحبت می‌کنیم.»
این شیوه لزوماً باعث نمی‌شود طرف مقابل همیشه با ما موافق باشد، اما احتمال گفت‌وگوی سازنده را بیشتر می‌کند.
مهارت GIVE برای حفظ رابطه
گاهی هدف ما فقط گرفتن چیزی که می‌خواهیم نیست.
گاهی می‌خواهیم رابطه را نیز حفظ کنیم.
مهارت GIVE در DBT بر مؤلفه‌هایی مانند:
- ملایمت
- علاقه و توجه
- اعتبار دادن
- شیوه محترمانه بیان
تأکید دارد.
این مهارت به‌خصوص در روابط نزدیک اهمیت پیدا می‌کند.
مهارت FAST برای حفظ عزت نفس
گاهی فرد برای اینکه رابطه را از دست ندهد، تمام مرزهای خود را کنار می‌گذارد.
FAST مجموعه‌ای از مهارت‌ها برای حفظ احترام به خود در تعاملات است.
یعنی:
- به واقعیت وفادار بمانیم
- بی‌دلیل عذرخواهی نکنیم
- به ارزش‌های خود وفادار باشیم
- در صورت نیاز، موضع خود را حفظ کنیم
هدف این نیست که فرد همیشه برنده بحث باشد.
هدف این است که برای حفظ رابطه، خودش را کاملاً از بین نبرد.
چگونه چهار مهارت DBT در کنار هم کار می‌کنند؟
فرض کنید شریک عاطفی فرد چند ساعت است جواب نداده است.
فرد فکر می‌کند:
حتماً دیگر من را نمی‌خواهد.
ذهن‌آگاهی
فرد متوجه می‌شود:
من الان ترس از طرد شدن دارم.
تحمل پریشانی
به جای فرستادن چندین پیام فوری، از تکنیک‌های تحمل پریشانی استفاده می‌کند تا شدت هیجان کاهش یابد.
تنظیم هیجان
بررسی می‌کند:
«آیا شواهدی دارم که رابطه تمام شده؟»
و متوجه می‌شود هنوز اطلاعات کافی ندارد.
اثربخشی بین‌فردی
اگر لازم باشد، بعداً با آرامش درباره نیاز خود صحبت می‌کند.
این یعنی مهارت‌ها یکدیگر را تکمیل می‌کنند.
آیا چهار مهارت اصلی DBT فقط برای افراد مبتلا به BPD است؟
خیر.
DBT در ابتدا برای درمان اختلال شخصیت مرزی توسعه پیدا کرد و همچنان یکی از درمان‌های مهم این اختلال محسوب می‌شود.
اما مهارت‌های DBT میتوانند در زمینه‌های مختلفی که تنظیم هیجان، تحمل پریشانی یا مشکلات بین‌فردی مطرح است نیز آموزش داده شوند.
با این حال، استفاده از یک تکنیک DBT در زندگی روزمره با دریافت درمان کامل DBT یکسان نیست.
درمان جامع DBT معمولاً ساختار مشخصی دارد و می‌تواند شامل درمان فردی، آموزش مهارت‌های گروهی، پشتیبانی بین جلسات و مشاوره تیم درمان باشد.
بنابراین نباید تصور کرد که یادگیری چند تکنیک از اینترنت معادل گذراندن یک دوره درمان DBT است.
آیا DBT برای اختلال شخصیت مرزی مؤثر است؟
DBT یکی از رویکردهای شناخته‌شده برای BPD است و برای مشکلاتی مانند رفتارهای خودآسیب‌رسان، تکانشگری و دشواری در تنظیم هیجان مورد مطالعه قرار گرفته است.
پژوهش‌های جدید نیز همچنان اثربخشی روان‌درمانی‌های مختلف برای BPD را بررسی می‌کنند. یک مرور نظام‌مند منتشرشده در سال ۲۰۲۴، ۲۵ مطالعه و ۲۵۴۵ شرکت‌کننده را درباره روان‌درمانی‌های BPD بررسی کرد و شواهدی از اثربخشی چندین رویکرد روان‌درمانی پیدا کرد، بدون اینکه شواهد کافی برای برتری مطلق یک روش نسبت به همه روش‌های دیگر وجود داشته باشد.
بنابراین DBT را می‌توان یکی از گزینه‌های مهم دانست، نه یک درمان جادویی یا تنها گزینه موجود.
البته انواع روش‌های درمانی وجود دارند که هر کدام مناسب شرایط و افراد مختلفی هستند که بسته به تشخیص درمانگر میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.
اگر هیجان‌ها خیلی شدید هستند، از کجا شروع کنیم؟
اگر احساس می‌کنید هیجان‌ها کنترل زندگی شما را در دست گرفته‌اند، لازم نیست از ابتدا تمام مهارت اصلی DBT را یاد بگیرید.
می‌توانید با این چهار سؤال شروع کنید:
۱. الان چه احساسی دارم؟
۲. چه اتفاقی این احساس را فعال کرد؟
۳. الان چه کاری می‌خواهم انجام دهم؟
۴. آیا انجام آن کار در بلندمدت به من کمک می‌کند یا شرایط را بدتر می‌کند؟
همین مکث کوتاه می‌تواند اولین قدم برای ایجاد فاصله میان هیجان و رفتار باشد.
چه زمانی بهتر است برای درمان تخصصی مراجعه کنیم؟
اگر هیجانات شدید باعث شده‌اند که:
- روابط عاطفی شما مرتباً دچار بحران شود
- خشم خود را دشوار کنترل کنید
- رفتارهای تکانشی داشته باشید
- مرتب از طرد شدن بترسید
- به خودتان آسیب بزنید
- افکار خودکشی داشته باشید
- مصرف مواد برای کنترل احساسات افزایش پیدا کند
- اضطراب یا غم عملکرد روزانه شما را مختل کند
- مرتباً احساس کنید «از کنترل خارج شده‌ام»
بهتر است به جای اتکا به تکنیک‌های خودیاری، ارزیابی حرفه‌ای دریافت کنید.
به‌خصوص در صورت وجود خودآسیب‌رسانی یا افکار خودکشی، دریافت کمک تخصصی اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند.
آیا یادگیری مهارت‌های اصلی DBT باعث می‌شود دیگر عصبانی یا ناراحت نشویم؟
خیر.
این یکی از مهم‌ترین نکات درباره DBT است.
هدف DBT حذف هیجان نیست.
هیجان بخشی طبیعی از تجربه انسانی است.
هدف این است که وقتی احساس شدید ایجاد می‌شود، فرد بتواند بگوید:
من عصبانی هستم، اما لازم نیست توهین کنم.
من می‌ترسم، اما لازم نیست فوراً رابطه را تمام کنم.
من ناراحتم، اما لازم نیست خودم را تنبیه کنم.
من احساس طردشدگی دارم، اما هنوز نمی‌دانم واقعاً طرد شده‌ام یا نه.
این همان فاصله‌ای است که مهارت اصلی DBT تلاش می‌کنند ایجاد کنند.
جمع‌بندی
چهار مهارت اصلی DBT عبارت‌اند از:
ذهن‌آگاهی: برای اینکه متوجه شویم در لحظه چه اتفاقی در ذهن و بدنمان می‌افتد.
تحمل پریشانی: برای اینکه بتوانیم لحظات بسیار سخت را بدون رفتارهای مخرب پشت سر بگذاریم.
تنظیم هیجان: برای اینکه هیجان‌ها را بهتر بشناسیم و پاسخ‌های مؤثرتری به آن‌ها بدهیم.
اثربخشی بین‌فردی: برای اینکه نیازها و مرزهای خود را بیان کنیم و در عین حال روابط و عزت نفس خود را حفظ کنیم.
این چهار مهارت در کنار یکدیگر میتوانند به فرد کمک کنند فاصله‌ای میان هیجان و واکنش ایجاد کند.
اما اگر هیجانات شدید، روابط، عملکرد روزمره یا ایمنی شما را تحت تأثیر قرار داده‌اند، یادگیری چند تکنیک به‌تنهایی ممکن است کافی نباشد. در چنین شرایطی ارزیابی توسط روان‌شناس و انتخاب یک برنامه درمانی متناسب با شرایط فرد اهمیت دارد.
در مشاورلاین می‌توانید برای دریافت
🔗مشاوره روانشناسی آنلاین با متخصصان حوزه تنظیم هیجان و روان‌درمانی گفت‌وگو کنید و در صورت نیاز، درباره مناسب بودن رویکردهایی مانند DBT، CBT یا سایر روش‌های درمانی برای شرایط خود تصمیم بگیرید.
سوالات متداول
چهار مهارت اصلی DBT چیست؟
چهار مهارت اصلی DBT شامل ذهن‌آگاهی، تحمل پریشانی، تنظیم هیجان و اثربخشی بین‌فردی است.
مهم‌ترین مهارت DBT برای کنترل خشم چیست؟
هیچ مهارت واحدی برای همه افراد بهترین نیست. ذهن‌آگاهی، تحمل پریشانی و تنظیم هیجان میتوانند برای مدیریت خشم اهمیت داشته باشند و بسته به شرایط فرد از تکنیک‌های مختلف استفاده می‌شود.
آیا DBT فقط برای BPD است؟
خیر. DBT ابتدا برای BPD توسعه پیدا کرد، اما مهارت‌های آن در مشکلات مرتبط با تنظیم هیجان و رفتارهای تکانشی نیز کاربرد دارند.
آیا می‌توان مهارت‌های اصلی DBT را در خانه یاد گرفت؟
برخی مهارت‌های پایه را می‌توان از منابع آموزشی یاد گرفت، اما اگر فرد دچار مشکلات شدید هیجانی، خودآسیب‌رسانی یا اختلالات روان‌شناختی قابل‌توجه باشد، بهتر است آموزش در چارچوب درمان حرفه‌ای انجام شود.
مهارت STOP در DBT چیست؟
STOP یک مهارت تحمل پریشانی است که فرد را تشویق می‌کند قبل از واکنش فوری متوقف شود، از موقعیت فاصله بگیرد، شرایط را مشاهده کند و سپس آگاهانه تصمیم بگیرد.
آیا DBT باعث می‌شود احساسات شدید از بین بروند؟
خیر. هدف DBT حذف احساسات نیست؛ بلکه افزایش توانایی فرد برای شناخت، تحمل و تنظیم هیجان و انتخاب رفتار مؤثرتر است.
DBT برای روابط عاطفی چه کمکی می‌کند؟
مهارت‌های اثربخشی بین‌فردی DBT میتوانند به فرد کمک کنند نیازهای خود را بهتر بیان کند، مرز بگذارد، گفت‌وگو را مدیریت کند و در عین حفظ رابطه، احترام به خود را نیز حفظ کند.
آیا DBT آنلاین هم امکان‌پذیر است؟
بسته به برنامه درمانی، شرایط فرد و امکانات درمانگر، برخی خدمات DBT و آموزش مهارت‌های آن میتوانند به‌صورت آنلاین ارائه شوند. ارزیابی تخصصی مشخص می‌کند که درمان آنلاین برای فرد مناسب است یا خیر.
منابع علمی
- Linehan MM. Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder.
- Linehan MM. Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder.
- NICE. Borderline personality disorder: recognition and management.
- Crotty et al. Psychotherapies for the treatment of borderline personality disorder: A systematic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2024.
- Storebø et al. Psychological therapies for people with borderline personality disorder.
- American Psychological Association. Evidence-based psychological treatments.
- National Institute for Health and Care Excellence. Borderline personality disorder: treatment and management.
